Miegs
Miegs ir neatņemama dzīves sastāvdaļa – miegā pavadam pat 1/3 no savas dzīves. Ilgstoši bija uzskats, ka miegs ir tikai stāvoklis, kad ķermenis nekustas un smadzenēm ir “pauze”, bet šobrīd jau ir skaidrs, ka tas nav tikai miera periods, bet gan arī ļoti aktīvs brīdis smadzenēm. Miegs ir laiks, kad organisms atjaunojas, smadzenēs tiek atgriezts ķīmisko vielu balanss, tiek sakārtots un noglabāts atmiņā dienas laikā apgūtais. Miegs ietekmē arī emociju regulēšanu, kognitīvās (prāta) spējas, ķermeņa vielmaiņu. Miegs nepieciešams praktiski visu orgānu sistēmu darbībai.
Miegs sastāv no REM (ātro acu kustību jeb rapid eye movement) un NREM (non-rapid eye movement) fāzēm. NREM iedalās vēl 3 apakšfāzēs – NREM1, NREM2 un NREM3. Nakts laikā šīs fāzes nomaina viena otru.
https://www.veselapasaule.lv/lv/lasitava/miegs/normals-miegs-un-miega-paradumi#miega-uzbuve
Pirmā miega daļa ir NREM1 miegs – tā ir kā pāreja no nomoda uz miegu jeb ļoti sekls miegs. Šajā fāzē cilvēks vēl reaģē uz ārējiem stimuliem un var viegli pamosties, piemēram, dzirdot trokšņus.
Nākamā fāze ir NREM 2, kad pakāpeniski arvien vairāk atslābst muskulatūra, elpošana un sirdsdarbība paliek lēnāka. Šī stadija ir solis tuvāk dziļam miegam, kad vairs nav reakcija uz ārējiem stimuliem.
Pēc NREM2 seko NREM 3 jeb dziļais miegs. Šī miega fāze ir svarīga, lai nākamā dienā justos izgulējušies. Tieši dziļajā miegā notiek organisma atjaunošanās un augšana. Šajā miega fāzē smadzenes izvada vielmaiņas galaproduktus. Lai gan dziļajā miegā ārējos stimulus nemanām, tomēr, ja pamostamies tieši dziļā miega laikā, jūtamies slikti – ir grūtības koncentrēties, galva šķiet dulla, varam būt īgni un neapmierināti.
REM miegs atšķiras no iepriekšējām fāzēm. To par ātro acu kustību miegu sauc tādēļ, ka šīs fāzes laikā var redzēt, ka acis zem plakstiņiem kustas.
Šajā fāzē mēs redzam sapņus, tādēļ smadzenes aktīvi strādā, kamēr muskuļi ir paralizēti – lai mēs šos sapņus nevarētu realizēt dzīvē (piemēram, skriet, cīnīties utt.). REM fāzē tiek pārstrādātas emocijas, kā arī dienas laikā apgūtā informācija tiek sakārtota atmiņā.
Dziļais miegs visvairāk ir tieši nakts pirmajā daļā. Pakāpeniski ar katru nākamo miega cilklu NREM3 miegs samazinās, bet palielinās REM miega daudzums. Novecojot paliek arvien mazāk vērtīgā REM un dziļā miega, tā vietā vairāk laika pavadām vidējās un seklākās miega fāzēs. Tieši tādēļ tiem, kas ilgstoši maz guļ un nedabū pietiekami daudz REM miega, var pasliktināties atmiņa.
Viens miega cikls sastāv no visām pieminētajām miega fāzēm un pieaugušajiem ilgst apmēram 90-110min. Jaundzimušie guļ daudz – vidēji 14-17 (līdz pat 18-19) stundas. Pieaugušajam nepieciešamas vidēji 7-9 stundas miega, un pēc 65 gadu vecuma miega daudzums var būt vidēji 7-8 (pat 5-9) stundas.
Lai miegs spētu pildīt savas funkcijas, tas ir svarīgi, lai ir ne tikai pietiekams miega daudzums, bet arī kvalitāte – lai organisms iziet cauri visām miega fāzēm.
Miegu ietekmē vairāki faktori, piemēram, ārējie stimuli (istabas temperatūra, trokšņi, gaisma utt), alkohola lietošana, vecums, miega traucējumi.
Kas notiek, kad miegs ir traucēts?
Svarīgi, lai miegs būtu ne tikai pietiekami daudz, bet arī pietiekami kvalitatīvs. Nepietiekams vai sliktas kvalitātes miegs ne tikai ietekmē ikdienas funkcionēšanu, bet atstāj sekas ilgtermiņā uz veselību, radot risku hroniskām kaitēm, kā arī samazina dzīves kvalitāti kopumā. Ikdienā laba miega trūkums rada kognitīvo (prāta) spēju samazināšanos, garastāvokļa un emociju izmaiņas, pavājinās atmiņa, palēninās reakcijas laiks un mazinās modrība. Cilvēks jūtas noguris, miegains, bez enerģijas. Palielinās vēlme ēst vairāk, tai skaitā saldumus un citas neveselīgas lietas. Miega trūkuma dēļ ir palielināts risks saslimt ar infekciju slimībām novājinātas imūnsistēmas dēļ. Ilgtermiņā miega trūkums rada palielinātu risku palielinātam svaram, cukura diabētam, palielinātam asinsspiedienam un citām sirds-asinsvadu slimībām (infarkts, insults, aritmijas), Alcheimera slimībai. Novājinātās imūnsistēmas dēļ ir palielināts risks audzējiem.
Visbiežākais iemesls miega problēmām ir tieši neveselīgi miega higiēnas paradumi. Gluži tāpat kā pazīstam personīgo higiēnu, ir arī miega higiēna. To veido uzvedību un sajūtu kopums, kas veicina labu miegu un pašsajūtu dienā. Ja ir traucēts naktsmiers, piemēram, grūti aizmigt, tad pirmais, kam jāpievērš uzmanība, ir miega higiēnas uzlabošana, jo miega zāles palīdzēs tikai īsu mirkli, turklāt nenovērsīs problēmas iemeslu.
Iekārto pēc iespējas ērtāku guļamistabu!
Izvēlies patīkamu matraci, segu, spilvenu. Pārliecinies, ka telpā nav pārāk karsts vai auksts. Seko līdzi, lai netraucē trokšņi.
Gaisma un tumsa
Vakarpusē aizver aizkarus un kādu laiku pirms gulētiešanas izvairies no spilgtas gaismas, tajā skaitā TV, datora un citām iekārtām. Melatonīns (hormons, kas tev liek justies miegainam) izstrādājas tumsā, un spilgta gaisma aizkavē tā izdali. No rīta, noskanot modinātājam, uzreiz atver aizkarus vai ieslēdz gaismu. Tas palīdzēs melatonīnam ātrāk noārdīties un tev – vieglāk pamosties. Dienas laikā aizkarus turi atvērtus. Ja istaba būs tumša visu dienu, tas ķermenim sūtīs nepareizos signālus, un vakarā būs grūtāk aizmigt.
Gultu izmanto tikai miegam (un seksam)!
Lai tev būtu vieglāk aizmigt, nepieciešams, lai smadzenēm gulta asociējas tikai ar gulēšanu, nevis, piemēram, mājasdarbu pildīšanu, filmu skatīšanos, lasīšanu u.c. Šīs nodarbes vēlams veikt citā istabā, bet, ja tas nav iespējams, tad labāk izvēlies kādu citu vietu savā istabā, piemēram, sēdi pie galda vai atpūtas krēslā.
Elektroniskās ierīces
Izvairies no elektronisko ierīču lietošanas vismaz 30–60 minūtes pirms vēlamā gulētiešanas laika. Nomodā notur gan no ekrāna izstarotā gaisma, gan arī aktivizējošas nodarbes, piemēram, čatošana, videospēles, video skatīšanās u.c. Ja tomēr lieto viedierīces, tad izvēlies patīkamas, bet nomierinošas nodarbes, piemēram, relaksācijas aplikācijas, ASMR video utt.
Atpūta pirms miega
30–60 minūtes pirms miega velti tam, lai atpūstos, sakārtotu domas un “atslēgtos” no ikdienas uztraukumiem. Izvēlies patīkamas un nomierinošas nodarbes, piemēram, mūzikas klausīšanos, mandalu krāsošanu, lasīšanu, gleznošanu. Tas palīdzēs gan prātam, gan ķermenim sagatavoties miegam. Nosaki sev laiku dienas vidū, kad vari pārdomāt dienas laikā notikušo un to, kas jāizdara rīt, lai, ejot gulēt, par to nevajadzētu satraukties.
Regulārs miega režīms
Ej gulēt un celies vienā un tajā pašā laikā gan skolas dienās, gan brīvdienās. Šiem laikiem nevajadzētu atšķirties vairāk par stundu. Ja nedēļas nogalē nogulēsi pusi dienas, tad vakarā atkal negribēsies iet gulēt.
Diendusas
Ja tev pa dienu nāk miegs, tad vari pagulēt 30–45 minūtes, bet ne ilgāk! Diendusai vajadzētu būt pusdienlaikā vai agrā pēcpusdienā, citādi vakarā ilgi nevarēsi aizmigt, bet no rīta būs grūti piecelties. Un pēc tam atkal gribēsies gulēt diendusu.
Fiziskās aktivitātes
Regulāri nodarbojies ar fiziskajām aktivitātēm – tās uzlabo garastāvokli un palīdz aizmigt, tomēr to nevajadzētu darīt tieši pirms gulētiešanas.
Ēdiens
Dienas laikā ieturi regulāras un veselīgas maltītes. Lai izsalkums netraucētu aizmigt un gulēt, pirms gulētiešanas var apēst nelielu, vieglu uzkodu. Lielu, smagu maltīti noteikti nevajadzētu ieturēt – tas traucēs gulēt. Pirms gulētiešanas nedzer pārāk daudz šķidruma, lai naktī nevajadzētu celties un iet uz tualeti.
Kofeīns
Vismaz četras stundas pirms gulētiešanas nelieto kofeīnu saturošus produktus, piemēram, kafiju, enerģijas dzērienu, kolu un citus gāzētos dzērienus, zaļo un melno tēju, kā arī šokolādi. Kofeīns ir stimulants un traucē aizmigt.
Alkohols, smēķēšana un citas atkarību izraisošās vielas
Lai gan šķiet, ka tās varētu palīdzēt aizmigt, patiesībā tās pasliktina miega kvalitāti. Tas nozīmē, ka, lai arī būsi gulējis pietiekami daudz stundu, miegs būs slikts un tu nejutīsies izgulējies.
Miega zāles
Nelieto miega zāles, melatonīnu un citus miega līdzekļus, neaprunājoties ar savu ārstu! Galvenā miega traucējumu ārstēšana ir veselīgu miega paradumu ievērošana. Ja neuzlabosi tos, tad arī zāles ilgtermiņā nepalīdzēs.